Сподели close
E-mail Принтирай Копирай този линк
Размер на шрифта Сподели
A A A

Що се отнася до хляба, супермаркетите предлагат зашеметяващо разнообразие от продукти. И все пак хлябът, който ядем, може да има изненадващо въздействие върху здравето ни, пише BBC.

Домашният хляб не е само по-вкусен от този в супермаркетите, но и не съдържа онези съставки от ултрапреработените храни (УПХ), за които учените предупреждават, че не са особено полезни за нас. Пет години по-късно моята закваска все още процъфтява и се използва редовно.

Не всички от нас обаче имат време да си пекат собствен хляб всеки ден. Занаятчийският квас също може да бъде изключително скъп . За сравнение, хлябът от супермаркета е евтин и удобен. Но като се има предвид, че има толкова много опции в супермаркета, може да е трудно да се разбере какво е най-добро за ядене. И така, кой хляб е най-здравословен и за какво трябва да внимаваме, когато купуваме хляб?

В края на 50-те години на миналия век, учените от фабриката в Чорливуд, Великобритания, разработват метод за много по-бързо производство на тесто от преди. Те добавят твърди мазнини, допълнителна мая и химикали като ензими, оксиданти (за укрепване на тестото) и емулгатори (които помагат на други химикали да се комбинират), след което смесват рецептата си с висока скорост.

Тази иновативна нова техника направи хляба по-бърз и по-евтин за производство, използвайки нископротеинова британска пшеница. Допълнителните добавки, като емулгатори, също така дадоха на хляба по-дълъг срок на годност, поради което днес около 80% от хлябовете, които ядем, все още се приготвят по метода на Чорливуд.

Въпреки че процесът на Чорливуд първоначално е разработен като начин да помогне на малките пекари да се конкурират с по-големите индустриални пекарни , той се е обърнал срещу тях. Въпреки намеренията на учените, които стоят зад него, големите индустриални пекари също са възприели процеса, което е довело до фалит на по-малките пекарни. 

Квас

Ако методът на Чорливуд произвежда бързи, гъбести хлябове, хлябът с квас е в по-бавния край на скалата за печене на хляб.

За да се приготви почти всеки втасващ хляб (такъв, който използва мая или бактерии за създаване на газови мехурчета), има няколко основни стъпки . Първо съставките се смесват, след това се месят – това помага на глутена да образува еластично тесто – последвано от първото втасване, при което тестото се оставя, обикновено в топла и влажна среда, за да може маята да разгради захарите и да създаде джобове от въглероден диоксид. След това хлябът или се пече веднага, или се обработва отново, за да се оформи в окончателната му форма, като например батон или багета, и се оставя да втаса отново. По време на тази втора стъпка на ферментация маята образува по-малки мехурчета въздух, което подобрява структурата на крайния хляб. След това хлябът е готов за печене.

Когато правя хляб, окончателното втасване (наречено втасване) се случва в хладилника за една нощ, което забавя процеса на ферментация и подобрява вкуса. Това също означава, че целият процес, от активирането на закваската – където се смесва с брашно и вода и се оставя да се "събуди“, преди да се използва – до изваждането на хляба от фурната, може да отнеме до 36 часа.

 

Някои проучвания установяват, че хората се чувстват по-малко гладни, след като ядат печени изделия с квас, в сравнение с други видове хляб.

В най-основната си форма, съставките на кваса са брашно, сол и вода, смесени със закваска – обикновено смес от бактерии и мая – която действа като естествен набухвател. Тези от нас, които го ядат, са склонни да обичат вкуса му, но още по-хубавото са ползите за здравето .

Гети Имиджис

Преди методът Чорливуд да бъде изобретен през 50-те години на миналия век, печенето на хляб е било много по-трудоемък процес (Снимка: Getty Images)

Квасът може да бъде по-лесен за смилане от другите видове хляб, тъй като бавният процес на ферментация разгражда протеина и прави витамините и минералите по-лесни за усвояване от тялото ни . Докато квасът ферментира, неговите естествени млечнокисели бактерии разграждат въглехидратите в брашното. Този процес значително намалява количеството трудно смилаеми захари, известни като ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP ).

В същото време, фибрите и здравословните съединения, наречени полифеноли, осигуряват важно гориво за чревните ни микроби . По подобен начин, бавният процес на ферментация го прави полезен за тези, които трябва да контролират нивото на кръвната си захар . Въпреки това, предлаганите в търговската мрежа (обикновено) хлябове на базата на мая имат някои предимства, включително обогатяване с определени витамини и минерали .

Установено е също, че квасът ви държи сити за по-дълго време. Някои проучвания установяват, че хората се чувстват по-малко гладни, след като ядат печени изделия с квас, в сравнение с други видове хляб. Други обаче не са открили никаква разлика.

Ултра-преработен хляб?

Днес много видове хляб, които се намират на рафтовете на супермаркетите и са изпечени по метода на Чорливуд, се определят като UPF (непероксидирани полифосфати), поради добавените към тях химикали и емулгатори. Например, в някои страни, като САЩ, преработеният хляб може да съдържа добавката калиев бромат , която помага на хляба да задържа въглероден диоксид и води до по-големи хлябове. Въпреки това, той се счита за възможен канцероген за хората.

Според проучване от 2020 г. във Великобритания около 54% ​​от калориите, които консумираме, са под формата на ултрапреработени храни. Цифрата е подобна и в САЩ, въпреки че оценките варират. Може да е трудно да се определи коя е съставка с UPF (усилена преработена пищева киселина), така че правило, което много академици съветват, е следното : ако храната съдържа пет или повече съставки, както и съставки, които не бихте имали в собствената си кухня, вероятно е UPF.

Повечето хляб, който се предлага в супермаркетите днес, е масово произведен и съдържа добавки, които ускоряват производството, удължават срока на годност, подобряват вкуса и текстурата, както и заместват хранителните вещества, загубени по време на производството. Това означава, че повечето хлябове от супермаркетите са класифицирани като ултра-преработени .

Масово произвежданият хляб представлява около 11% от типичната диета , а диетата с високо съдържание на неутрони микроелементи (UPF) е свързана с редица здравословни проблеми , въпреки че си струва да се отбележи, че начинът, по който храната се категоризира като UPF, обединява много различни хранителни групи, а изследователите призовават за предпазливост да не се хули целият хляб от супермаркетите. 

Един от вариантите е да изберете хляб с възможно най-малко допълнителни съставки, които не разпознавате. А ако избирате пакетиран хляб, може да помислите за пълнозърнест вместо бял. Диетологът Джена Хоуп каза пред BBC Good food, че "различните видове хляб са свързани с различни ползи за здравето. Например, пълнозърнестият хляб със семена ще бъде по-богат на фибри и ще има по-здравословни мазнини от белия хляб“.

Пълнозърнест хляб

Пшеничните зърна са изградени от няколко слоя. Има зародиш – ембрионът на пшеницата, който е богат на протеини – външна обвивка, известна като трици, и нишестен ендосперм, който действа като хранителен склад за ембриона.

Фибрите, които се намират в пълнозърнестия хляб, могат да ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време, тъй като ги смиламе по-бавно.

В обикновения хляб зародишът и триците са склонни да бъдат отстранени, оставяйки само ендосперма. За разлика от него, пълнозърнестият хляб използва всички части на зърното – и това е, което му придава редица ползи за здравето , тъй като те съдържат полифеноли (група химикали с антиоксидантни свойства), основни хранителни вещества като витамин Е, фолат и магнезий, както и фибри, протеини и здравословни мазнини. Бялото брашно, от друга страна, е без зародиш и трици.

За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестият хляб е пълен с повече фибри, витамини и минерали . Тези ползи означават, че преминаването от бял хляб към пълнозърнест може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри чревния микробиом . Консумацията на повече пълнозърнести храни е свързана и с намален риск от рак .

Фибрите, които се намират в пълнозърнестия хляб, могат също така да ви задържат сити за по-дълго време, тъй като го смиламе по-бавно . Това може да доведе до по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар, за разлика от скока, който често получаваме от белия хляб, което може да ни направи по-гладни по-рано. Едно проучване установи, че тези, които ядат три порции пълнозърнести храни на ден, имат по-нисък ИТМ и намалени коремни мазнини в сравнение с тези, които ядат рафинирани зърнени храни, което показва, че консумацията на пълнозърнести храни може да помогне на хората да поддържат по-здравословно тегло.

Струва си да се отбележи, че някои видове хляб от супермаркетите, предлагани на пазара като "със семена“, не са непременно направени от пълнозърнесто брашно, въпреки че изглеждат кафяви на цвят. Разбира се, ако ви е трудно да се откажете от белия хляб, можете да си набавите пълнозърнести храни от диетата си и от редица други храни, включително кафява паста, кафяв ориз, овесени ядки и дори пуканки.

По-здравословен бял хляб

Днес белият хляб все още е най-популярната форма на хляб, купувана от потребителите във Великобритания, въпреки факта, че му липсва хранителната стойност на пълнозърнестия хляб. Това обаче скоро може да се промени. Изследователи са създали нов пълнозърнест хляб, който има вкус и прилича на бял хляб.

За да направят това, изследователите планират да обогатят хляба с малки количества грах, боб и различни зърнени храни, заедно с триците и пшеничния зародиш, които обикновено се отстраняват от бялото брашно за хляб. Докато изследването е в ранен етап, Катрин Хауърт от университета Абъристуит, една от изследователките, участвали в производството на тези хлябове, заяви през 2024 г., че процесът е " деликатен балансиращ акт“ , тъй като екипът се опитва да постигне същата хранителна стойност като пълнозърнестия хляб, но да създаде вкуса и консистенцията на белия хляб.